随后进入低强度的肌肉放松阶段，避免直接进入高强度训练。自我按摩和温和拉伸是关键，重点放在颈部、肩背、腰背与髋部，缓解长时间伏案和头颈前倾带来的紧张。水分和能量的补充要在赛后30到60分钟内完成，温水或有电解质的饮品能促进血液循环和肌肉修复。若赛前摄入碳水较多，赛后要结合蛋白质，帮助糖原回升与肌肉修复；同时避免一次性大量进食，减轻消化系统的负担。
饮食之外，座姿与设备调整也不可忽视。确保显示器高度与椅子深度符合人体工学，减少颈肩压力。床垫与枕头的选择也决定睡眠质量。适度使用泡棉滚轴、按摩球对胸廓、背部和臀部进行轻度放松，能降低肌筋膜张力。睡眠则是长期恢复的关键，应坚持规律作息，尽量在同一时间上床和起床。
睡前环境要安静、暗和凉爽，避免刺激性饮料和强光照射。简单的睡前仪式，如温水澡、轻度拉伸或冥想呼吸，有助于入睡和维持深睡。高质量睡眠不仅提高日间专注和反应速度，还能强化记忆和动作学习，对电竞选手至关重要。
建立一个简洁的赛后仪式，有助于将恢复落实到日常。记录体感、睡眠时长、水分摄入和膳食配比，逐步调整，找到最适合自己的一套组合。通过日复一日的稳定恢复，体能基础会稳步提升，比赛日的表现也会更稳健。
基础期强调核心力量、柔韧性与心肺耐力的基础训练；增强期加入力量训练、反应训练和快速性训练；比赛期则以保持体力与技术动作的连贯性为主，降低新伤风险。
具体执行方面，力量与核心的平衡训练不可少。每周进行2-3次全身力量训练，着重核心肌群、背部稳定性和髋部驱动。灵活性训练与移动性练习应融入日常，特别是肩胸、胸椎和髋区。日常热身与冷却同样重要，确保每次训练后有专门的放松阶段。针对电竞的特殊性，应结合手腕、前臂和颈肩区域的专门训练，提升关节稳定性与肌肉耐力，减少重复性应力伤害。
在营养方面，赛前、赛中和赛后需要不同策略。每日保持适量蛋白质摄入，确保肌肉修复与免疫力维持。碳水提供脑力所需能量和耐力，脂肪则支持激素与神经传导。水分管理要与训练强度和环境温度相匹配，运动前、中、后均需进行水分与电解质的合理补充。微量元素和维生素的补充需以食物为主、总体平衡为核心；必要时在专业指导下添加补充剂，但避免过量。
科技手段的辅助也很关键。可穿戴设备记录心率变异性、睡眠质量、日间活动量等数据，帮助判断恢复状态与训练负荷。利用专业教练或团队制定的训练计划，确保强度与休息的比例适配比赛日程。设备与产品选择要结合个人情况，优先考虑对手腕、肩颈、手部支撑用品和睡眠优化工具。
战术训练之外，心理恢复也不可忽视。冥想、呼吸练习、可视化训练和正念练习，能提升情绪稳定性与专注力，降低比赛中的焦虑。
日常生活中的休息与恢复也要被关注。每周安排1-2天的完全休息，避免过度训练导致恢复滞后。充分的睡眠、规律作息、健康饮食、适量社交活动，都有助于保持长线战斗力。面对更高强度的对局，整合团队资源、教练建议和科技工具，能更精准地调控训练强度，避免伤病。
随着经验积累，电竞选手可以逐步建立属于自己的“恢复节律”，让身体与大脑在比赛周期内保持稳定的性能输出。